Molte donne lamentano diverse tipologie di disturbi che compaiono 10/15 giorni prima del ciclo mestruale. Si parla genericamente di sindrome premestruale anche se questo disturbo per essere diagnosticato necessità di condizioni particolari e cioè della presenza dei sintomi caratteristici per più cicli consecutivi e l’assenza degli stessi nei primi sette giorni successivi al ciclo.
I disturbi caratteristici della sindrome premestruale sono:
irritabilità
ansia
insonnia
sonnolenza
depressione
grave astenia
ritenzione idrica ( che determina edema, aumento di peso transitorio)
tensione mammaria
cambiamenti dell’appettito e particolare voglia di cibi dolci
Talvolta la sintomatologia può essere talmente pronunciata da avere avere ripercussioni a livello sociale e familiare.
QUALI SONO LE CAUSE DI QUESTI DISTURBI?
Sicuramente l’origine è endocrina: fluttuazione di estrogeni e progesterone, aldosterone, omone antidiuretico e prolattina che causano una maggiore ritenzione idrica (alcune donne aumentano anche di 2 kg nel preciclo); ma anche alterato metabolismo del glucosio con situazioni di ipoglicemia, deficit di serotonina (ormone che influisce sull’umore e gli stati d’animo), deficit di calcio e magnesio che possono contribuire ad aumentare il disturbo.
COSA POSSIAMO FARE CON L’ALIMENTAZIONE PER CONTRASTARE LA PMS?
La cosa più importante, come sempre, è seguire un’alimentazione corretta, equilibrata e varia e mantenersi in peso forma.
La smania di dolci può essere contrasta facendo pasti ben adeguati e spuntini a base di carboidrati con basso carico glicemico in modo da dare più stabilità agli zuccheri in circolo evitando sia iperglicemie che ipoglicemie reattive. Per combattere la ritenzione idrica sarebbe opportuno stare attente, soprattutto nei 10 giorni che precedono il ciclo, all’introito di sale nella dieta. Meglio quindi usarlo con parsimonia e preferire alimenti che ne contengono poco e quindi evitare formaggi stagionati, insaccati, cibi in scatola, pesce conservato ma anche prodotti da forno come crackers, grissini, pizza. Importantissimo idratarsi adeguatamente bevendo tanta acqua. E’ consigliabile inoltre introdurre alimenti poveri di grassi saturi e soprattutto frutta e verdura che, ricche di sali minerali, aiutano a ristabilire l’equilibrio idrosalino.
Inoltre il consumo di alimenti vegetali ricchi di calcio (erbe aromatiche, mandorle, fichie secchi, ceci, fagioli, noci, rucola, radicchio, cavolo) e magnesio (anacardi, noci, pistacchi, fagioli, ceci, spinaci, bietole, zucchine, banane, semi di zucca, avocado, cioccolato fondente) aiuta a ridurre la sintomatologia associata.
Uno studio del 2011 condotto su 3000 donne negli Usa inoltre ha evidenziato una minore incidenza dei sintomi di PMS nelle persone che assumono adeguate fonti di vitamine del gruppo B come tiamina e riboflavina di fonte alimentare. Alimenti ricchi di tiamina (vitamina B1) sono cereali integrali, noci, legumi, carne. Troviamo la riboflavina (vitamina B2) in uova e latte.
Per migliorare l’idratazione e prevenire o contrastare la ritenzione può essere di aiuto bere tisane drenanti a base di tè verde e betulla.
NON DIMENTICATE IL POTERE TERAPEUTICO DELL’ATTIVITA’ FISICA!
Eh già! Perchè sappiamo che fare attività fisica, soprattutto qualcosa che ci piace, fa produrre endorfine e serotonina che agiscono sul tono dell’umore attenuando pertanto ansia e irritabilità. Inoltre muoversi migliora la circolazione e il ristagno di liquidi.
UNA RICETTA PER VOI
Abbiamo detto, calcio, magnesio, vitamine del gruppo B....volete una colazione ricca di questi nutrienti? Provate il porridge di avena con banana e cioccolato fondente.
A breve ricetta seguitemi!
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