Una delle domande che spesso mi vengono poste in questo periodo dai miei pazienti é questa:
"Ma se vado al mare cosa posso portarmi per fare un pasto sano e equilibrato?"
Bene ho deciso di darvi una mano e suggerirvi alcune idee complete dal punto di vista nutrizionale e facili da preparare.
Essendo un pasto da consumare in spiaggia le caratteristiche che deve avere sono queste:
Essere fresco
Essere facile da preparare, conservare e trasportare
Essere facilmente digeribile e quindi povero di grassi saturi.
Vediamo quindi alcune proposte.
1. IL CLASSICO PANINO
Molti pensano che il panino sia il male. In realtà se ben composto un panino può rappresentare un pasto equilibrato.
INGREDIENTI PANINO AI CEREALI CON FRITTATA:
60g di pane ai cereali
1 fettina di frittata di verdure cotta al forno
1 fetta di anguria
kcal totali circa 350
Ricordatevi che per comporre un buon panino bisogna utilizzare una fonte proteica (bresaola, prosciutto crudo, formaggio magro) e verdure fresche o grigliate. Preferite un pane integrale ed evitate salse e condimenti ricchi di grassi.
2. L'INSALATA DI CEREALI
Un piatto di riso venere integrale o di un qualsiasi altro cereale integrale gustato fresco e condito con verdure, cipollotti freschi, della feta sbriciolata, olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche é un ottimo pasto.
Per portare la vostra insalata in spiaggia munitevi ovviamente di borsa frigo per garantirne idonea conservazione.
INSALATA DI QUINOA E VERDURE FRESCHE
50g di quinoa
30g di ceci lessati
6 pomodori ciliegini
1zucchino a julienne
1 cipollotto
menta o basilico
olio extra vergine d’oliva
Kcal a porzione 352
Ricordate di terminare il pasto con un frutto di stagione, l'estate ne è ricca.
3. LA PANZANELLA TOSCANA O PUGLIESE
Questa ricetta potete addirittura prepararla in spiaggia. Basta che vi portiate pane raffermo o frisa pugliese. Potere condire a casa i pomodori così ci sarà tanto sughetto che sarà perfetto per il pane. Insaporiteli con basilico, cipollotti, capperi e olive.
In spiaggia bagnerete il pane o la frisa e la condirete con i pomodori già pronti.
Per completare il contenuto nutrizionale del piatto potete aggiungere una fonte proteica come della mozzarella a cubetti o della feta o dei legumi lessati.
Attenzione a non esagerare con il sale, capperi e olive ne sono già ricchi.
PANZANELLA TOSCANA INGREDIENTI:
60g di pane raffermo
1 pomodoro
50g di feta
cipollotto fresco
capperi
olive
origano o basilico
olio extravergine di oliva
kcal a porzione circa 450
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